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从出生到 6 岁,孩子这样运动才科学_腾讯新闻

虽然有一些父母很重视培养孩子的运动习惯,但是在这个越来越看重学业成绩、学术成就的时代,在这个各种宣称能够“让孩子出类拔萃”的早教机构横行的时代,越来越多的父母会在孩子上学前,把重点放在阅读和数学上,害

虽然有一些父母很重视培养孩子的运动习惯,但是在这个越来越看重学业成绩、学术成就的时代,在这个各种宣称能够“让孩子出类拔萃”的早教机构横行的时代,越来越多的父母会在孩子上学前,把重点放在阅读和数学上,害怕一旦孩子慢下来就会落后。

而且大多孩子天生好动,会一天到晚跑来跑去自己玩,所以也有家长认为,不需要人为增加孩子的运动量。于是在这样的时代,运动似乎成为了一种奢侈。

难道运动会让孩子“四肢发达,头脑简单”吗?孩子到底需要多长时间的运动?孩子适合做什么样的运动呢?

其实,保持身体健康才能更成功。

美国儿科学会的研究发现,3-5岁的孩子每天的清醒时间中,平均会有30%的时间处在静坐玩耍中。美国心脏协会也提到,运动量会随着孩子的成长而下降,这在女孩子中更明显。在中国,指南上也提到,学生体检的合格率的下降,超重肥胖发生率的增加的根源之一,是学龄前期的运动不足。

这些证据都说明,父母需要帮助孩子增加他们的运动时间。众所周知,对于大多数人来说,运动带来的好处远远比坏处多得多。虽然在这个电视、电子设备非常普及的时代,在百忙之中让孩子放下这些设备是一件困难的事,但是父母和孩子都应该知道,一个乐于运动的孩子不单单会有更好的身材,强壮的肌肉和骨骼,其实大脑也受益颇多。

大量的研究证明,运动能够改善大脑功能,包括记忆力、注意力和解决问题的能力。一些研究还证明,经常进行运动的孩子通常在课堂上会有更少的不当行为(比如去分散其他人的注意力),这些孩子通常还与更好的学习成绩有关,特别是在阅读、写作和数学上。

运动还能够减少心理压力,这在贩卖“起跑线”焦虑的时代反而显得特别重要。研究证明,运动能够降低焦虑和抑郁症状,帮助改善心理健康,提升孩子的自信和自尊,改善孩子的睡眠。

所以,一个乐于运动的孩子也会是一个健康的、开心的、准备好上学还睡得更香的孩子。

哇塞!那孩子应该做多久的运动呢?

国内新出的《学龄前儿童(3~6岁)运动指南(专家共识版)》建议,学龄前的孩子每天应该要累积至少180分钟(即3个小时)的运动时间,其中中高等强度的运动应该累积不少于60分钟。这个建议跟英国、加拿大和澳大利亚的官方建议“不谋而合”。

什么是中等和高等强度运动呢?这个跟孩子平时的锻炼和健康程度有关,所以因人而异。中等强度的运动通常指的是当孩子运动后能够明显地加快心率,而高强度运动不单单会加快心率,呼吸也会随之变得困难急促。

美国的“健康与体育教育工作者协会”(前国家运动和体育协会)给出了一个不同的,但是更具体的建议。他们建议:在周围达到安全标准的前提下,累积至少30分钟(36 个月以上至少 60 分钟)的结构化运动和至少60分钟的非结构化运动。静坐活动每次不应该超过 60 分钟。

“结构化”运动指那些孩子必须遵守成人设定的规则的运动或游戏。这种类型的运动不单单能够让孩子动起来,还有助于培养孩子对规则的认识。不仅如此,这种运动能够在让孩子思考怎么遵守并协调不同的规则,来刺激孩子的大脑的同时,增加父母与孩子之间的感情。

与之相反的就是“非结构化”运动,这些运动是由孩子做主的。孩子能够在这种运动中随心地使用他们的想象力,探索这个世界。这个自由的运动时间,可以帮助孩子提高创造力,自我反省,释放压力,给予与结构化运动不一样的好处。

通过结合不同的机构的建议,并考虑到不同运动所带来的好处,我们建议:

12个月之前的宝宝:提供累积至少30分钟趴着的时间。

12-36个月的孩子:提供累积至少30分钟的结构化运动,150分钟的非结构化运动。

36个月-6岁以上的孩子:累积至少60分钟的结构化运动,120分钟的非结构化运动。

这里要强调的是,父母并不需要让孩子一次性完成所建议的时间,孩子可以短时间多次运动来达到时间建议。

另外要注意的是,这个建议给的时间是运动的最低时间,父母可以结合孩子一天的日程安排运动时间。如果父母觉得手动记录孩子的运动时间很麻烦,也可以给孩子配备智能手环或手表来记录。

我还是云里雾里,能给一些具体的例子吗?

在提供具体的例子之前,父母必须知道,运动对于孩子来说应当是有趣的,所以不应该把运动当作一种惩罚手段。要孩子运动起来,父母也应该以身作则,减少自己使用电子设备和静坐的时间。父母可以鼓励孩子尝试不同的体育活动来试图找到孩子喜欢的运动,这样孩子更能够享受并坚持进行运动。

接下来主要给出的是结构化运动的例子,因为像跑步、打球、游泳、跳绳等非结构化运动是由孩子自主决定运动的项目,父母不需要干预决定。在此再次强调一次,运动强度跟运动类型没有直接关系,而是跟每个人的运动基础有关,所以不管出不出汗,只要心跳明显加速了,就至少是中等强度了。

●12个月之前

从出生之后,父母就可以在清醒的情况下让宝宝趴着玩。新生儿一开始可能因为抗拒这种姿势而哭闹,这时候父母的观念应该是:趴着只是让新生儿玩耍的一种姿势,而不是一种训练。父母可以通过有声音的铃铛玩具,来试图吸引新生儿的注意力从姿势上转移到声音上。

宝宝不一定需要趴在床上,宝宝也可以趴在父母的肚子上(tummy to tummy)或父母的胸部(tummy to chest)。抱着的时候也可以换成“飞机抱”或“橄榄球式抱”,也就是把一只手臂从宝宝的双腿之间穿过,并用手撑住宝宝的胸部,另外一只手支撑孩子的头和颈部。这些不同的趴法可以让宝宝不那么抗拒趴。

父母一开始可以尝试30秒,然后随着新生儿对这种姿势的适应程度,逐渐增加宝宝趴着的时间,直到达到每天累积至少30分钟趴着的时间。让宝宝以这种姿势玩耍,能够锻炼宝宝的颈部肌肉和核心肌肉(core muscle)。

核心肌肉指的是躯干中帮助保持正确的站姿和保护内部器官的肌肉,这些肌肉通常指腹部、背部和臀部的肌肉。它之所以这么重要,是因为这些肌肉是支撑性的,所以几乎所有的运动都会让核心肌肉出力。由于核心肌肉是大动作所需的基础,所以趴的时间越长,宝宝的动作发育就可能越早。

当宝宝能够稍微抬点头后,趴着的时候可以把宝宝的前臂放在宝宝的胸前,让他能够更容易地抬起头来。如果由于宝宝的手臂力量不够而不能把前身撑起来,父母也可以把一条毛巾卷起来放在宝宝的胸前,这样宝宝可以在有支撑帮助的情况下锻炼手臂力量。

当宝宝能够坐起来,父母可以试图把宝宝感兴趣的玩具放在宝宝身后或伸手比较难够到的地方,让宝宝能够练习平衡转身和“拉伸”。

有一些宝宝在学会爬行之前,就能够扶着东西站着,这时候很多父母会认为宝宝准备好走路了,所以就给孩子锻炼走路,这是不正确的!走路是多个肌肉一起协调工作加上宝宝对平衡的把握的结果。要让宝宝走得好,核心肌肉就必须够强壮,所以即使宝宝学会站着了,父母还是应该多鼓励趴着或爬行,继续锻炼核心肌肉。

只要核心肌肉锻炼的好,平衡能力通过转身练习,宝宝就会自然地学会走路的。

●12-36个月

这个阶段的孩子可能可以自由走动了,不应该长时间处在能够限制动作的座位上,比如婴儿推车、安全座椅。父母可以在保证孩子周围安全的情况下,尝试以下结构化的游戏来让孩子运动:

跳舞:父母可以引导孩子模仿父母一方的动作,跟随着音乐的旋律来跳舞。一开始可以尝试简单的手臂动作,直到孩子能够轻松完成同样的动作,然后加入新的动作。

跟随音乐节拍游行:父母可以播放一首流行音乐,让孩子随着音乐的节拍抬起腿,上下移动手臂,沿着一条具体的线来走动。如果孩子还不能够自行走动,父母一方可以握着孩子的前臂帮助孩子走动。

Follow the Leader:这个游戏父母双方可以一起参加。父母其中一方是“领导(Leader)”,领导做什么,其他人就应该模仿领导的动作做起来。

红绿灯:父母可以事先准备红色、黄色、绿色和紫色(可以不要)的大卡片。在游戏的时候,当父母叫到“绿灯”的时候,大家应该疯跑;“红灯”的时候,所有人应该停下来不动;“黄灯”的时候,所有人应该慢慢走;而“紫灯”则是跳舞,所有人可以随意乱跳。

降落伞:这个游戏需要至少3个人来拿住一块床单,大家跟随着父母一方的指导,一起把手臂举高或放下,让床单像降落伞一样摆动。

老鹰捉小鸡:孩子抓住母亲的衣服后面当“小鸡”,妈妈张开手臂当“母鸡”,然后爸爸当“老鹰”在妈妈前面试图抓“小鸡”,而“小鸡”必须跟随“母鸡”的摆动来快速地变换位置。

这些结构化的游戏,两岁以下的孩子通常还很难配合,父母不需要因为孩子的不配合或不懂得规则而伤心或生气。

除了这些结构化运动之外,父母也应该让孩子多进行非结构化运动,比如平时可以走路散步、让孩子跑步去追小鸟或让孩子随心地踢球。如果有大一点的孩子参与,也可以让大一点的孩子与自己的孩子随意玩耍。

●36个月-6岁

这个阶段孩子的运动能力也比之前强很多,通常都能够轻松地改变自己的运动轨迹,也能很好地遵守规则。父母还是应该减少孩子坐在能够限制动作的座位上的时间,并在保证安全的前提下尝试以下的结构化游戏:

标记(Tag):在开始前,规定一位玩家(通常是以父母一方开始)来追逐其他玩家,当这位玩家够到另外一位玩家,那位玩家成为追逐人,开始追逐其他任何玩家。

越过障碍物:在家用沙发靠垫、呼啦圈、凳子或两端打开的纸箱来当作障碍物,父母与孩子一起通过爬、跳、蹲等姿势越过障碍物。

抓尾巴:这个游戏需要把玩家分成两队,所以最好每一队的人数是相同的。同一队在裤子后面要塞进半节同一种颜色的毛巾当“尾巴”,两队之间需要有至少5米的间隔。游戏开始时,队伍一方需要试图保护自己的“尾巴“的同时去抓掉其他人的“尾巴”。

这些游戏更关注运动的多样性,因为除了快跑之外,还可能包括跳跃、摇摆,爬行或蹲下的动作来进行躲避。这种多样性不单单能够让孩子被游戏吸引住而不觉得累,还能够锻炼孩子对不同动作的协调性。

总 结

在这个很多孩子都处在“起跑线争夺战”的时代中,留出足够的时间给孩子进行运动显得格外重要,毕竟生命是个马拉松,只有能够坚持到终点的才算成功。

运动所带来的体型体能改善和身心益处是长久的,所以作为父母,请给予孩子足够的活动,让孩子更健康地面对未来的生活吧!

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